dr. Valensa Yosephi*
Suatu pagi, telepon dari seorang kerabat membangunkan saya. Ia bertanya mengenai hal yang menggundahkan hatinya. “Sudah hampir 11 bulan sejak kerja dari rumah (Work From Home/WFH). Saya tidak bisa olahraga lari rutin di luar ruangan seperti dulu karena anjuran pemerintah di rumah saja. Sejak itu juga berat bedan saya bertambah terus karena tidak olahraga. Saya bingung, harus bagaimana?”
Pertanyaan ini mungkin bukan hanya diutarakan oleh teman saya, tetapi oleh banyak orang yang merasakan bosannya di rumah atau orang yang merasakan kenaikan berat badan selama masa Covid-19 ini. Memang sejak pandemi yang bermula di Kota Wuhan, China pada Desember 2019 ini, virus SARS-CoV-2 menyebar dengan cepat hingga ke seluruh dunia, memporakporandakan seluruh lini kehidupan manusia.
Manusia seperti “terpenjara” dan semua hal dipindahkan ke depan laptop, seperti rapat, belajar, hingga mencari hiburan. Gaya hidup manusia menjadi semakin “malas” dan hal ini memperburuk kesehatan kita secara fisik dan mental. Kurangnya aktivitas fisik juga membuat risiko obesitas meningkat. Padahal, suatu penelitian mengungkapkan bahwa obesitas dapat meningkatkan risiko terjangkit dan memperberat Covid-19. Kesimpulannya, gaya hidup aktif direkomendasikan demi keberlangsungan kesehatan kita.
Jadi, kembali ke pertanyaan kerabat saya tadi, olahraga apa yang cocok dilakukan saat covid?
Sebenarnya, olahraga yang disarankan adalah olahraga dalam ruangan (indoor). Olahraga yang baik dan asyik tidak harus dilakukan di luar ruangan atau ruang publik. Di rumah pun terdapat beberapa alternatif olahraga dalam ruangan yang dapat dilakukan, contohnya senam aerobik dengan mengikuti gerakan video, sit up, push up, lompat tali, lari menggunakan treadmill, sepeda statis, dan menari. Ajak semua anggota keluarga dan adakan berbagai perlombaan agar aktivitas semakin menarik.
Jenis olahraga yang disarankan selama pandemi covid adalah olahraga dengan intensitas sedang. Aktivitas fisik berintensitas sedang akan meningkatkan denyut jantung, laju pernapasan dan membuat tubuh terasa hangat. Cara mudah untuk mengetahui aktivitas dengan intensitas sedang adalah bila kita masih dapat bicara, namun tidak dapat bernyanyi. Olahraga dan aktivitas fisik dengan intensitas sedang telah terbukti mampu meningkatkan imunitas atau kekebalan tubuh dan kesehatan jantung, mental, fokus dan kualitas tidur. Sebaliknya, olahraga dengan intensitas berat seperti sepak bola dan lari jarak jauh, justru malah menyebabkan sistem imun tidak dapat berfungsi dengan normal sementara waktu. Olahraga ini biasanya dilakukan oleh atlet dimana diperlukan latihan yang berkepanjangan.
Lalu bagaimana bila saya merasa jenuh dan ingin sekali-kali berolahraga di luar ruangan?
Terdapat beberapa tips apabila ingin berolahraga di luar ruangan, yaitu pastikan tubuh Anda tidak sakit dan tidak ada gejala apa pun. Apabila sakit, risiko Anda terkena Covid-19 akan lebih besar di luar ruangan. Jangan lupa pula dengan protokol kesehatan, seperti mencuci tangan dengan sabun dan air mengalir, memakai hand sanitizer dan memakai masker, dan jaga jarak (social distancing).
Apakah tidak berbahaya menggunakan masker saat berolahraga?
Penggunaan masker saat berolahraga dapat membuat seseorang merasa tidak dapat bernapas dengan nyaman. Namun, sebuah penelitian yang membandingkan pasien yang berolahraga dengan dan tanpa masker menujukkan bahwa tidak terdapat perbedaan yang mencolok pada denyut jantung, laju pernapasan, tekanan darah, kadar oksigen dalam darah, dan waktu hingga kelelahan. Selama olahraga yang dilakukan adalah olahraga ringan hingga sedang, penggunaan masker tidak akan menghalangi atau membuat sesak.
Apabila kita harus menggunakan masker saat berolahraga di luar ruangan, masker yang cukup baik untuk menyerap keringat adalah masker medis tiga lapis. Jangan lupa untuk membawa masker cadangan. Gantilah masker setiap basah karena keringat karena efektivitas masker justru akan berkurang apabila basah.
Pengecualian harus diperhatikan pada pasien yang memiliki riwayat sakit pernapasan berat seperti asma, penyakit paru obstruktif kronik (PPOK), penyakit jantung, dan penyakit berat lainnya. Berhati-hati juga pada pasien yang memiliki kebiasaan merokok. Sebaiknya jangan menggunakan masker saat berolahraga namun pilihlah olahraga di dalam ruangan.
Yang terakhir, terapkan social distancing atau menjaga jarak antarorang yang berolahraga. Demi social distancing yang lebih efektif, pemerintah daerah sebaiknya menerapkan jalur satu arah di ruang publik sehingga tidak ada orang yang berpapasan saat berolahraga. Jarak antarorang yang disarankan menurut Tim Gugus Tugas Penanganan Percepatan Covid-19 adalah sebagai berikut: 2 meter untuk olahraga yang tidak berpindah tempat, 5 meter bila berjalan kaki atau jalan cepat, 10 meter bila jogging atau berlari santai, dan 20 meter saat bersepeda.
