 |
| Ilusttrasi makanan rumahan. (ist) |
NASIONAL – Memulai hari dengan bugar dan bersemangat dapat dilakukan dengan menerapkan pola hidup yang sehat. Untuk menerapkan pola hidup sehat banyak yang bisa Anda lakukan. Salah satunya dengan mulai memilah apa yang baik dikonsumsi oleh tubuh.
Pola makan yang sehat, menurut Medical News, memiliki banyak manfaat bagi kesehatan. Seperti mengurangi risiko penyakit jantung, stroke, obesitas, dan diabetes. Bahkan dapat meningkatkan mood seseorang dan memberi Anda lebih banyak energi.
Untuk mengoptimalkan nutrisi dalam tubuh, pola makan yang sehat biasanya mencakup makanan padat nutrisi dari semua kelompok makanan utama, termasuk protein tanpa lemak, biji-bijian, lemak sehat, dan buah-buahan serta sayuran dengan berbagai warna.
Baca Juga: Ini Tipsnya Hadapi Cuaca Ekstrem di Bumi Besut
Makanan yang sehat juga berarti mengganti makanan yang mengandung lemak trans, garam, tambahan, dan gula dengan pilihan yang lebih bergizi. Jadi jelas, mengikuti pola makan yang sehat memiliki banyak manfaat bagi kesehatan, termasuk membangun tulang yang kuat, melindungi jantung, mencegah penyakit, dan meningkatkan mood. Antara lain sebagai berikut.
Keuntungan Mengonsumsi Makanan Sehat
Seperti yang sudah dibahas sebelumnya, makanan sehat yang bergizi dan seimbang dapat memberikan berbagai tubuh. Mulai dari menambah energi ke tubuh, mengurangi risiko terkena beberapa penyakit, meningkatkan kualitas tidur, dan meningkatkan kinerja di tempat kerja atau selama berolahraga.
Tak hanya sampai di situ saja, Very Well Fit menyebutkan bahwa makanan yang dirancang dengan baik juga dapat membantu mencapai tujuan berat badan yang Anda inginkan. Pedoman Diet USDA 2020-2025 juga mengakui pentingnya konsumsi makanan yang seimbang baik dalam jangka pendek dan sepanjang umur hidup Anda.
Faktanya, rata-rata, orang dewasa membutuhkan sekitar 2.000 hingga 2.500 kalori per hari untuk mempertahankan berat badan mereka. Jumlah kalori yang Anda butuhkan bergantung pada massa otot, tingkat aktivitas, usia, dan jenis kelamin. Namun jumlah itu masih berupa perkiraan karena metabolisme Anda yang berbeda-beda.
Namun, Anda jangan sampai melewatkan makan dengan teratur ya. Karena hal itu bisa menjadi bumerang saat Anda merasa lapar kemudian hari. Anda justru bisa jadi makan berlebihan di kemudian hari. Nah, setelah mulai memahami gaya dan pola makanan sehat, akan lebih memudahkan untuk mengidentifikasi asupan mana yang perlu Anda konsumsi lebih sering dan jenis makanan apa yang sebaiknya Anda kurangi.
Pilihan Makanan Sehat Bagus Bagi Kesehatan
Setelah Anda mengetahui berapa banyak kalori yang dibutuhkan tubuh, langkah selanjutnya adalah memilih makanan yang menawarkan banyak nutrisi yang baik untuk kalori yang Anda konsumsi. Secara umum, makanan akan lebih rendah lemak jenuh, natrium, dan gula jika tidak dilapisi dengan saus krim, digoreng, dihaluskan, atau diproses.
Menurut National Centre for Biotechnology Information, sejumlah strategi makanan sehat menekankan pada konsumsi lemak tak jenuh yang menyehatkan, seperti biji-bijian, protein yang baik, dan buah-buahan dan sayuran, membatasi konsumsi lemak trans dan lemak jenuh, biji-bijian olahan, dan minuman manis. Serta mengkonsumsi multivitamin dengan asam folat dan ekstra vitamin D sebagai jaring pengaman nutrisi. Pola makan yang didasarkan pada prinsip-prinsip kesehatan ini hampir bisa diterapkan dari muda, perencanaan kehamilan, kehamilan, hingga usia tua.
Tak mudah memang untuk mengawalinya terutama bagi Anda yang belum terbiasa melakukannya. Tetapi penelitian terbaru telah menunjukkan bagaimana beberapa pola makanan sehat baik untuk kesehatan jangka panjang. Yuk mulai terapkan pola makan yang sehat!
Sayur-sayuran
Nutrisi yang menjadi perhatian dalam makanan sehat meliputi kalium, serat makanan, kalsium, dan vitamin D. Kepadatan dan asupan energi juga merupakan yang terpenting dalam mempraktekkan pola makan sehat. Soal ini, sayuran umumnya memiliki kepadatan energi yang rendah dan seringkali merupakan sumber serat dan kalium yang baik.
Namun, Anda perlu ingat kalau sayuran seringkali tidak dikonsumsi dalam bentuk mentah tetapi dapat dimasak, digoreng, atau digabungkan dengan bahan lain sebelum dikonsumsi. Hal ini yang menyebabkan kandungannya bisa menjadi berbeda.
Buah-buahan
Buah-buahan sama seperti sayuran sudah sangat terkenal ya sebagai jenis makanan sehat. Bahkan juga merekomendasikan setengah dari piring Anda harus terdiri dari buah-buahan dan sayuran. Terlebih buah-buahan termasuk kelompok makanan nabati yang beragam yang sangat bervariasi dalam kandungan energi dan nutrisinya. Selain itu, buah-buahan memasok serat makanan, dan asupan serat bisa mencegah penyakit kardiovaskular dan obesitas.
Buah-buahan juga memasok vitamin dan mineral untuk makanan dan merupakan sumber fitokimia yang berfungsi sebagai antioksidan, fitoestrogen, dan agen antiinflamasi dan melalui mekanisme pelindung lainnya. Kaya sekali manfaatnya.
Kacang-kacangan
Kebutuhan protein harian Anda dapat diperoleh dari sumber nabati, seperti kacang-kacangan kering, kacang-kacangan, dan biji-bijian, serta biji-bijian. Disarankan makan enam hingga 11 porsi biji-bijian dan sereal setiap hari, dan setidaknya setengah dari porsi tersebut harus dari biji-bijian.
Biji-bijian dan sereal utuh merupakan strategi yang baik untuk mendapatkan cukup serat dalam makanan dan untuk menambahkan vitamin dan mineral yang bermanfaat. Begitu juga dengan asam lemak omega-3 yang ditemukan pada ikan, kenari, biji labu, biji rami, dan kedelai.
Daging dan Telur
Protein harian dapat diperoleh dari sumber nabati, seperti kacang-kacangan tetapi banyak orang yang suka makan daging, ikan, dan telur, yang juga merupakan sumber protein yang baik. Jumlah protein yang Anda perlukan akan bergantung pada berbagai faktor, termasuk usia, tingkat aktivitas, dll. Satu porsi protein biasanya ukurannya kira-kira sebesar setumpuk kartu.
Ikan Segar
Ikan jelas merupakan makanan sehat berprotein tinggi, terutama penting untuk asam lemak omega-3, yang merupakan lemak esensial yang tidak diproduksi oleh tubuh. Asam lemak omega-3 berperan penting dalam kesehatan otak dan jantung. Omega-3 telah terbukti mengurangi peradangan dan mengurangi risiko penyakit jantung. Mereka juga penting untuk perkembangan prenatal pada bayi. Jadi paham ya mengapa orang Jepang suka makan ikan.
Hindari Konsumsi Makanan Tidak Sehat
Anda selalu tergiur bukan dengan tampilan makanan yang menarik dan rasa yang lezat? Eits, jangan sampai salah kaprah! Pasalnya tidak semua makanan enak ternyata menyehatkan. Tak semua makanan mahal juga menyehatkan. Masalahnya menemukan makanan sehat memang tak mudah karena memang lebih banyak junkfood yang dijual di supermarket, toko serba ada, tempat kerja, sekolah hingga di mesin penjual otomatis.
Tubuh Anda membutuhkan makanan untuk vitalitas dan kesehatan, sehingga terlalu banyak makanan atau jenis makanan yang salah dapat membahayakan tubuh dan menyebabkan penyakit bahkan kematian. Selain itu karena gaya hidup atau jadwal kerja yang sibuk dan tidak teratur membuat banyak yang terjebak dalam kebiasaan makan makanan yang tidak baik untuk tubuh. Lalu apa saja jenis makanan tidak sehat?
Junk Food
Junk food biasanya untuk mendeskripsikan makanan dan minuman rendah nutrisi (misalnya vitamin, mineral dan serat) dan tinggi lemak jenuh, tambahan gula dan atau garam tambahan. Jika Anda memiliki berat badan yang sehat, upayakan hanya makan junk food sesekali dan dalam jumlah kecil.
Ingat bahayanya, makan junk food terlalu sering dapat menyebabkan peningkatan risiko obesitas dan penyakit kronis seperti penyakit kardiovaskular, diabetes tipe 2, penyakit hati berlemak non-alkohol, dan beberapa jenis kanker.
Fast Food
Kebanyakan fast food termasuk minuman dan makanan sarat dengan karbohidrat tetapi sedikit atau tanpa serat. Dampak tingginya konsumsi karbohidrat adalah gula darah Anda meningkat. Sering makan karbohidrat dalam jumlah tinggi dapat menyebabkan lonjakan berulang dalam gula darah Anda.
Seiring waktu, lonjakan insulin ini dapat menyebabkan respons insulin normal tubuh Anda melemah. Hal ini meningkatkan risiko resistensi insulin, diabetes tipe 2, dan penambahan berat badan. Lezat memang tapi awas juga dengan bahaya yang mengintainya, ya!
Gorengan
Makan gorengan memang nikmat, tapi seperti namanya karena digoreng, makanan ini mengandung banyak lemak. Alhasil, akan timbul berbagai efek buruk bagi kesehatan akibat kandungan lemak trans. Mulai dari meningkatnya risiko penyakit jantung, kanker, diabetes, hingga obesitas.
Makanan Penuh Lemak
Fungsi lemak pada tubuh manusia adalah sebagai cadangan energi, pelindung berbagai organ penting, menjaga bentuk dan suhu tubuh, dan membantu penyerapan vitamin A,D,E, K. Sementara fungsi lemak dalam makanan, yaitu untuk menghasilkan kalori, membuat rasa makanan lebih enak, mengikat vitamin, mengandung asam lemak esensial, dan menghasilkan aroma dan bau tertentu.
Namun, jika terlalu banyak makanan yang banyak mengandung lemak jenuh, hal ini akan menimbulkan masalah bagi tubuh. Salah satunya dapat menyebabkan peningkatan kolesterol total dan kolesterol LDL (low-density lipoprotein).
Anda pasti seringkali diingatkan untuk tidak berlebihan mengonsumsi makanan yang mengandung banyak lemak jenuh. Katanya, lemak jenuh adalah penyebab utama penyakit jantung. Lemak jenuh kerap disebut sebagai lemak jahat yang berisiko menyumbat peredaran darah ke jantung. Jika menyumbat peredaran darah ke otak, akan berisiko stroke.
Rekomendasi Menu Makanan Sehat Rumah Mudah dan Murah
Menyiapkan makanan sendiri dapat membantu mengendalikan kesehatan Anda. Sulit dilakukan memang terutama setelah seharian lelah bekerja. Opsi makan di luar, makan makanan cepat saji hingga membeli makanan beku yang dihangatkan ke dalam microwave memang jauh lebih mudah. Namun makanan tersebut rendah nutrisi dan tinggi lemak tidak sehat, gula, natrium, dan kalori.
Sayang bukan padahal dengan uang dan waktu yang lebih sedikit, Anda dapat membuat sendiri makanan yang lebih sehat dan lebih enak. Dengan memasak sendiri Anda bisa memilih bahan-bahan yang diinginkan dan mengurangi kandungan aditif dan kalori.
Memperbaiki pola makan Anda dengan makanan rumahan yang sederhana dan sehat juga dapat membantu Anda menurunkan risiko penyakit serius, meningkatkan energi, mempertajam pikiran, menurunkan berat badan, dan meningkatkan cara Anda mengelola stres, kecemasan, dan depresi.
Jadi tidak ada ruginya bukan meluangkan waktu untuk merawat diri sendiri lewat makanan sehat? Apalagi makanan rumahan seringkali terbukti lebih sehat dibandingkan beli di luar. Bisa juga makanan sehat rumahan menjadi bisnis yang meraup untung. Seperti berikut ini.
Salad Sayur
Sangat mudah untuk membuat salad sayur. Campurkan semua bahan sayur yang Anda sukai dalam salad sayur kedalam mangkok dan tambahkan saus salad. Tidak memerlukan teknik memasak yang ribet. Kunci kelezatan dari resep salad sayur di atas adalah kesegaran dari sayur-sayuran yang digunakan. Karena jika menggunakan sayuran yang sudah tidak segar akan sangat berpengaruh terhadap rasa dan tekstur salad sayur.
Pecel
Membuat pecel juga mudah dilakukan. Caranya cuci bersih, dan potong-potong sayuran. Kemudian rebus sebentar masing-masing sayuran, kecuali kemangi. Angkat dan tiriskan. Untuk membuat bumbunya haluskan kacang tanah yang telah digoreng. Dalam satu wadah, campur kacang tanah, bumbu halus, dan air asam Jawa hingga rata. Tata sayuran di piring saji dan siram dengan sambal kacang.
Gado-gado
Gado-gado adalah makanan khas Indonesia yang terdiri dari berbagai sayur-sayuran rebus kemudian dicampur dengan bumbu kacang. Biasanya sayuran-sayuran yang digunakan berupa kol, kacang panjang, kangkung, kentang, daun selada, dan banyak lainnya. Mirip seperti salad tapi bedanya, gado-gado sering disantap dengan lontong, tahu goreng, dan telur rebus. Karena terdiri dari berbagai sayuran yang begitu bernutrisi dan menyehatkan.
Sayur Sop
Siapkan sayur yang Anda inginkan. Potong-potong sesuai selera dan cuci bersih. Iris tipis-tipis bawang merah dan bawang putih. Lalu Tumis hingga harum. Didihkan air, masukkan tumisan bawang merah dan bawang putih, merica, kaldu bubuk, garam, sayuran dan makroni. Tinggal tunggu masak hingga matang
Sayur Bayam
Caranya juga muda cukup potong bayam dan oyong sesuai selera, cuci dan sisihkan. Anda bisa menghaluskan bawang putih, merica dan biji pala. Tumis bumbu hingga harum lalu tuang air. Masukan oyong lalu daun bayam. Tambahkan garam gula, dan sayur bayam siap disantap!
Capcay
Bahan capcay sangat bergizi ya dari sayuran hijau hinggau wortel dan kandungan protein bakso. Lengkap sudah semua sumber gizi ada dalam satu masakan ini. Cara membuatnya Anda tinggal potong semua sayur mayur dan bakso. Lalu cincang bawang putih, potong bawang bombai, cabai rawit. Tumis bawang putih, bombay, tambahkan bubuk merica. Setelah harum semua bahan. Aduk aduk hingga matang.
Plecing Kangkung
Kalau di dalam kulkas Anda hanya tersedia kangkung. Jangan pusing, ide plecing kangkung sangat ekonomis dan lezat. Anda bisa rendam kangkung dengan air garam minimal 30 menit lalu cuci bersih. Rebus kangkung dengan sedikit garam. Angkat lalu rendam kangkung dengan air es, tiriskan. Uleg semua bahan sambal kecuali jeruk limau. Kucuri sambal dengan air jeruk limau. Campur sayur dengan sambal. Nikmatnya luar biasa.
Tumis Labu Siam
Bahanya cukup labu siam yang dibelah. Kemudian cuci buncis dan cabe ijo dan dlanjutkan dengan dipotong serong. Haluskan bumbu kemudian tumis hingga harum. Lalu masukkan daun jeruk dan daun salam. Masukkan labu siam dan buncis. Masak hingga matang dan tinggal sajikan.
Opor Ayam
Kalau menu yang satu ini memang tidak menggunakan sayur. Namun bahan utamanya adalah ayam. Caranya masukkan ayam yang sudah dibersihkan ke dalam rebusan air mendidih. Haluskan bumbu dan tumis bumbu halus, daun-daunan, lengkuas dan sereh. Tumis sampai wangi dan berubah warna.
Masukkan tumisan bumbu ke rebusan ayam. Anda juga bisa tambahkan kentang. Tambahkan garam dan kaldu. Kalau ayam sudah matang kentang sudah empuk, tambahkan tahu dan telur rebus. Aduk-aduk siap dimakan.
Pepes Ikan
Pepes ikan begitu enak rasanya. Cara membuatnya pun mudah, Anda tinggal haluskan semua bumbu, masukan gula, kelapa parut, tahu, aduk rata, masukan tomat, telur, garam, penyedap, kemangi, aduk rata. Kemudian tes rasa. Siapkan daun, pepes pindang dengan campuran bumbu dan kelapa parut Tambahkan daun jeruk untuk penambah aroma. Tambahkan cabe rawit utuh. Terakhir kukus pepesan, kurang lebih 30 menit.
Sumber/Rewrite: rumah.com/Tiyas Aprilia